作者： admin

1 自学心理学比一定能解决自己的心理疾病：

心理学是个很大很大的范畴，我支持大家都多少学点，比如通过阅读书籍和关注我的文章。学习理解自己内心的纠结和矛盾，如何有效的表达情绪，如何更好的进行人际沟通，如何找到做事的动力和理直气壮的休息。这是可以学习的！也是可以解决一部分心理问题的！我承认过去经历的影响，但很反对原生家庭决定论。虽然过去的伤害很深，但我们可以做很多来让未来更舒服。

当然大部分心理疾病很难通过自学解决，甚至有时会因为本来就偏激，而相信一些过时甚至有害的观点。有些人看了［被讨厌的勇气］就开始认为我的担心都是自己的内心戏，那别人的担心也是他们的内心戏，我就可以口不择言随便伤害别人了！ 这时候就需要精神科医师和心理咨询师的专业帮助。而且拖延治疗常常会让问题越积越大。

2 自学心理学不能解决别人的心理疾病：

心理动力学是心理咨询理论的一个分支，相关著作里其实有提到，这个理论认为大部分咨询师选择这个行业，要么是因为自己有（或有过）心理困扰，要么是很亲近的人有（或有过）心理困扰。这也只是一家之言，我不敢苟同。但我从读博士开始就陆续的在校内外教心理学相关的课，确实遇到过很多同学是因为曾经有过心理问题而对这个专业感兴趣。

基于我的经验认为：如果自己的困扰还是很新很棘手，那会严重影响你作为心理咨询师的工作，甚至对你的来访者是有害的。如果你的困扰已经有个阶段性的解决，或者帮你成长了很多，那反而可能有助于你与来访者就相关话题展开讨论。比如正被离婚搞得焦头烂额的咨询师，很难是个有效的婚姻家庭咨询师，而分手离婚的事情尘埃落定后，他/她可能会很好的帮助你解决亲密关系的烦恼。

为什么会有抑郁症我们一般关注并两个方面，形成和持续。

抑郁症的形成是多方面的，一般认为包括：

1. 遗传生理原因，比如神经递质假说认为低水平的五羟色胺和低水平的去甲肾上腺素的分泌会导致抑郁的发生。（神经递质是一种大脑使用的与身体各个部分沟通的信号，就像航海的棋语）

2. 社会环境因素，比如童年青少年发生重大的负面的人生事件（在家被家暴、在学校被霸凌、在社交媒体上被围攻），或者生活和工作压力巨大又觉得熬不出头

3. 个人性格气质原因，比如缺乏适当的社交技巧和能力导致在环境中感觉被孤立，对未来和世界和自己的消极看法，以及没有处理好的一些丧失性事件（比如离婚、分手、离职）

抑郁症的持续原因也是多方面的，

比如痛苦的抑郁症状可能是一种自我惩罚，表达对于某人某事的愧疚；

比如可以暂时逃离一些非常不想做的事情又没有其他拒绝的方法，正像有些理论认为产后抑郁是对于转型到妈妈这个角色的不适应甚至拒绝；

还比如通过抑郁的症状避免与别人发生正面冲突和避免解决不想解决的问题，正像我们电影里看到的很多“老好人”似乎被不必要的社会责任感或者别人扣给他们的道德高帽压抑致郁，反而在抑郁之后可以“做自己”。

缓解抑郁感受的方式有很多，也因人而异，但自助方面的技巧一般有这几个大类：改善睡眠、均衡膳食、适度锻炼、调整心情。

看到这里不要忙着掀桌子翻白眼，虽然看起来有点像老生常谈。我们常有感受，吃不好睡不香的时候心情更差，精神更萎靡，脾气更坏。这种状态下可能说了本来不想说的话，做了会后悔的事儿，然后脑子里不断用自己说错的话做错的事来折磨自己，以至于陷入到抑郁的低谷。这像是一个螺旋向下的负面循环。需要说明的是，像很多科普文章里提到的，抑郁的因素有生理和心理影响，不能简单归结为「想不开、小心眼」。与此相应的，我们缓解抑郁也要从心理和生理两方面下手，才能更好的关照自己。

我会在四大类的每一个类里给你一两个个超实用的小建议，希望你也可以承诺：看到这篇文章，至少尝试一个方式，不管是不是质疑它的效果，给自己一个机会。Just Do It ~

调整心情

这可是我们心理学家大展拳脚的地方！心情差有一万种方式，不过究其根本都是我们对自己的三种负面评价：认为自己没用和无能、认为自己没人喜欢被人讨厌、认为自己多余甚至有害（也就是认知行为疗法总结的三大核心信念）。比如，朋友听到自己说的话皱了皱眉，你就开始担心是不是说错话得罪他了，然后开始检视自己所有不愉快的人际互动，为自己的「错误」懊恼，跟着觉得怎么总是惹人讨厌，最终陷入一种世界上好像没人喜欢我的绝望情绪中。在这里我们先不讨论这个负面向下的抑郁情绪螺旋是如何形成的，而把重点放在介绍一些小活动来打破这个循环上。

首先你想一下，自己更容易被哪种负面评价所困扰呢？

如果你认为自己没用和无能，可以试试这种方法来建立自我掌控感和自我效能感。计划每天至少做一件事，从简单一些甚至不重要的小事开始，随着时间逐渐增加难度。可以是叠好了衣服、去附近公园散了步、回复了同事的一封邮件、报名了一个绘画课程等。要为了成功而非失败去计划这个事情。（也就是辩证行为疗法的 ABC PLEASE 技巧）

如果你认为自己没人喜欢，可以试试这种方法来找出自己的闪光点。每天找个固定的时间写一句肯定自己的话，可以是今天做了什么为自己骄傲的事（「我终于把地扫了！」），可以是觉得自己不错的点（「我这个人还是蛮注重细节的」），也可以是得到的正面评价（「有个同事说我想事情很周到」）。每天一句，不多也不少。把这些句子写在便条纸上，贴在每天起床可以看到的地方。（也就是积极心理学的自我肯定法）

如果你认为自己多余，可以试试这种方法建立与周围世界的联系。这种联系可能是与人，也就是可以找人聊聊天出去玩一玩；可能是与物体，可以试着画画或拼拼图；可能是与心灵世界，可以看喜欢的书、演出或展览；可能是与宠物，可以摸摸你的狗头（来自［分心也有好人生］一书）。

要照顾你的心，先照顾你的身体。

改善睡眠

睡不着睡不好真的是最痛苦的事情之一。你也许常听到各种睡眠卫生的建议，像是灯调暗，不要看蓝光，不要在床上学习工作等。这些都很好。最常见入睡困难的原因是思虑过多：人躺着，脑子跑个不停。如果你是这种状态，可以尝试用冷水降低身体温度的方式来停下思虑：屏住呼吸，把脸浸入冷水中，或把冰块/冰袋放在眼睛和脸颊上，持续 30 秒（也就是辩证行为疗法的 TIP 技巧）。试试看吧！

均衡膳食

研究发现抑郁人群常常会 B6、B1、钙和铁的缺乏。这通常是因为抑郁状态下我们浑身跟灌铅一样，没有精力去买菜做饭，去思考营养均衡，甚至去咀嚼吞咽。给大家一个简单直接的小建议，尽可能安排这三类上餐桌：深色蔬菜（比如给你力量的菠菜、西兰花），奶制品（比如牛奶、酸奶、芝士），和红色水果（比如草莓、樱桃、小番茄）。

适度锻炼

找出时间锻炼确实是繁忙生活中的奢望。但你不知道的是，你其实一直在锻炼！在心理咨询中，我们不仅倾听来访说出的内容，也观察其动作和体态。人们对于周围人、事、物的担心，会即刻反映在他们的身体语言上。我发现很多人的忧虑的情绪会反映在他们耸起的肩膀，僵直的脖颈，紧握的拳头，和不断抖动的小腿上。此刻！在看这篇文章的你，是不是也有这些表现呢？僵直的肌肉会让你一天下来身心俱疲，还找不到那么疲惫的原因。那么我们试一下，随着缓缓吸气绷紧这些已经僵硬的肌肉，然后屏住呼吸维持这种紧张状态 15 – 30 秒，再随着呼气慢慢放松。觉察一下放松之后肌肉的状态和身体各个部位的感受。当我们的身体放松了，心情的紧绷感也会得到缓解。

需要强调的是，抑郁的诊断不是几个量表两三个个问题就可以判断的，需要专业人员经过详细的问诊评估才可以确定。中重度的抑郁也很难靠以上的自助技巧缓解，常需要服用精神科药物、参加心理咨询、和改变生活环境和生活状态。

上述技巧是我从很多缓解抑郁的方式中挑出来的，还有非常多不同的活动你可以尝试。把你打算尝试的一项写在评论里吧！如果你试了，但没有明显作用，没关系，总有新方式等着你。临床心理学家玛莎琳纳涵说：心理咨询师可能会失败，心理咨询和治疗方式可能会失败，但你永远不会失败。给我们心理学家一些时间，给科学一些时间，一定会找到适合你的方式。我期待看到这篇文章能给大家带来一些好起来的希望。只要希望在，一切都会好的。

我们知道常规体检能帮我们及时发现异常的身体状况，而心理健康也是可以“体检”的。我在大学和社区的工作中，常有朋友问，自己心理是否健康。确定是不是有具体的某种心理困扰（比如焦虑、抑郁、双相障碍、酒精依赖等）需要比较长时间问诊，甚至辅助一些很长的问卷。但我们也常用一些快速的筛查方法来初步判断你有没有需要去进一步寻求心理健康服务。

跟着下面的步骤，来做个5分钟的心理“体检”吧！
如果对以下问题的回答有一项为是，请你立即、马上去医院就诊，或开始专业的心理咨询服务：
1️⃣ 你近两周内有伤害自己（不管是自杀还是自残）或伤害别人的想法吗？
2️⃣ 你目前有家暴或关系暴力的困扰吗？其中包括肢体暴力、性暴力、显著的情绪暴力等形式。

🟡 如果两个都是否，那我们来做一个9个题目的小测试：
请回答，在过去两个星期， 有多少时候您受到以下任何问题所困扰？
勾选：完全没有该条得0分，几天该条得1分，一半以上的天数该条得2分，几乎每天该条得3分。 把所有题目的分数加起来得到一个0到27之间的总分。
1️⃣ 做事时提不起劲或没有乐趣。
2️⃣ 感到心情低落、沮丧或绝望。
3️⃣ 入睡困难、睡不安稳或睡眠过多。
4️⃣ 感觉疲倦或没有活力。
5️⃣ 食欲不振或吃太多。
6️⃣ 觉得自己很糟：或觉得自己很失败，或让自己或家人失望。
7️⃣ 对事物专注有困难， 例如阅读报纸或看电视时。
8️⃣ 动作或說话速度缓慢到别人已经察觉， 或正好相反，也就是烦躁或坐立不安、动来动去的，情况更胜于平常。
9️⃣ 有不如死掉，或用某种方式伤害自己的念头。

🟢 如果你的得分在10分以内，并且对下面两题的回答也都是否， 一般来说你的心理状况比较健康。当然这并不是说你没困扰，你还是应该好好地照顾自己。
🟠 如果你的得分在11分到20分之间，并且你对下面两题的回答为也都是否定的，我会比较建议你考虑调整现在的生活状态、去尝试一下心理咨询、或者也看看精神科医生。
1️⃣ 在过去的四年里，你有伤害自己（不管是自杀还是自残）或伤害别人的经历吗？
2️⃣ 你过去四年内有精神疾病诊断和住院史吗？
如果你的得分在10分到20分之间，并且你对上面两题的回答至少有一项为“是”，那请你立即、马上去医院就诊，或开始专业的心理咨询服务。
如果你的得分在20 分以上，那请你立即、马上去医院就诊，或开始专业的心理咨询服务。